Статьи

Независимо от того, какой образ жизни мы ведем, позвоночник ежедневно испытывает нешуточные нагрузки. И чем слабее мышцы спины, тем раньше развивается остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы. Предлагаем укрепить их с помощью комплекса несложных упражнений. Сегодня все внимание – пояснице.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.

1. Комбинированное упражнение.

Выполняется в 3 этапа, очень медленно.

И.П. Лежа на животе, ноги прямые. Руки вдоль туловища.

1) Плавно поднимите прямые ноги вверх под углом 30 градусов. Туловище плотно прижато к полу.

2) Так же  плавно, не сгибая ног, разведите их широко в стороны, не отрывая тело от пола.

3) Медленно сведите ноги вместе, и, продолжая движение, скрестите их (левая над правой).

Затем снова разведите ноги (п.2), и еще раз сведите (правая над левой).

Не опуская ног, повторите движение 4-8 раз. Вернитесь в И.П.

Ошибки: ускорение движений,  отрыв туловища от пола, касание ногами пола.

Количество подходов: 3

2.  Подъемы согнутых ног лежа.

И.П. Лечь на живот поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол, а тазобедренные суставы находились на уровне края дивана. Руками ухватитесь за противоположный край. Согните колени под углом 90 градусов и опустите вниз.

1). На выдохе медленно поднимите ноги вверх,  чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а стопы смотрели в потолок.

2). На вдохе плавно опустите ноги вниз в И.П.

Ошибки: резкие движения, подъем туловища, разгибание ног, неправильное дыхание.

Количество повторений: 6-8

Количество подходов: 3

3. Прогиб.

И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

1)  Не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнитесь дугой вверх. Замрите в этом положении на 30 сек.

2)  Плавно вернитесь в И.П.

Ошибки: резкие движения, задержка дыхания.

Количество подходов: 3

4. Растяжение поясничного отдела позвоночника.

И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить.

Движение вверх на выдохе: Плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в этом положении на 30 сек.

Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, вернуть ее в И.П., скользя пяткой по полу.

Повторить движение правой ногой.

Ошибки: резкие движения, бросание ноги.

Количество подходов: 3

5. Растяжение. Скручивание.

И.П. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки и ладони плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни стоят на полу.

1) На выдохе, не отрывая плеч и рук от пола, плавно положите согнутые ноги набок влево. Ноги соедините и не отрывайте друг от друга. Зафиксируйте это положение на 30 сек.

2) На вдохе плавно, не разъединяя ног, вернитесь в И.П.

3) Повторите движение в правую сторону.

Ошибки: резкие движения, неправильное дыхание.

Количество подходов: 3

Гимнастика выполняется 3 раза в неделю.

Автор комплекса: Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу. Художник: Дарья Соколова.

Продолжение: комплекс гимнастики для грудного отдела позвоночника.