Статьи

Решили приобрести беговую дорожку? Правильно! Зима предстоит долгая, для многих малоподвижная, а сердцу и сосудам нужна регулярная правильная нагрузка. Ее и обеспечивают кардиотренировки.

К такому типу занятий относятся ходьба, бег трусцой, катание на лыжах, велосипеде, плавание, гребля. Но наибольшую эффективность и безопасность дают занятия на кардиотренажерах – технических устройствах, которые контролируют пульс и позволяют правильно дозировать нагрузку. Это особенно важно тем, кто давно не занимался спортом и уже имеет проблемы со здоровьем.

Кардиотренировки  – простые и достаточно продолжительные занятия, доступные любому. Они позволяют укрепить сердечную увеличить вентиляцию легких, повысить выносливость, снизить вес и риск развития болезней цивилизации – инфаркта миокарда, диабета. Занимаясь, вы почувствуете себя более бодрым, работоспособным, здоровым и человеком.

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ 

Пользуются большой популярностью – не занимают много места в квартире, работают почти бесшумно. Но людям с избыточным весом и гипертоникам лучше выбирать горизонтальные модели, на которых можно крутить педали в лежачем или полулежачем положении и этим уберечь от перенапряжения спину.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Для уличных пробежек нужно слишком много условий – парк возле дома, отсутствие бродячих собак и комфортная погода. А для занятий дома – только место, где можно установить тренажер, имитирующий дорожное полотно. Специальный датчик, закрепленный на рукоятке или на руке, измеряет пульс и передает данные в «бортовой» компьютер.

Частоту ударов сердца вы видите на экране и можете корректировать темп, что очень важно при сердечно-сосудистых заболеваниях. Топ-модели беговых дорожек даже умеют автоматически устанавливать нужную скорость бега.

СТЕППЕР

Маленькая платформа с двумя педалями, называемая степпером, создает полную иллюзию ходьбы по ступеням, причем крутизну лестницы можно регулировать посредством рычагов или кнопок. Это самые компактные и доступные по цене кардиотренажеры. Дорогие модели оснащены упорами-перилами и полноценными бортовыми компьютерами.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ

Движения, совершаемые на этом гибриде беговой дорожки, степпера и велотренажера, в природе аналогов не имеют. Ноги спортсмена стоят на педалях и перемещаются по овальной траектории. Именно такая нагрузка не только не вредит суставам, но и максимально тренирует наиболее важные мышечные группы нижней половины тела. Для прокачки мышц рук, спины и груди тренажер снабжен подвижными рукоятками.

ТРИ КИТА 

Пульс. Если нет встроенного кардиомонитора, автоматически следящего за пульсом во время занятий, можно считать его и самому. Делайте это через каждые 5 минут – количество ударов за 10 секунд умножьте на 6. В зависимости от результата повышайте или снижайте интенсивность нагрузки. Со временем сможете оценивать ее без подсчетов, ориентируясь на собственные ощущения (картинка кликабельна).

Продолжительность. Сначала хватит и нескольких минут. Постепенно увеличивайте время занятия до 30 минут – часа. Учтите, что в первые 20 минут организм расходует накопленные в печени запасы гликогена (глюкозу) и лишь после этого начинает извлекать энергию из жировой ткани, задействуя кислород.

Последовательность. Занятие начинайте с 10-минутной разминки, чтобы организм разогрелся и постепенно вошел «рабочую зону» с необходимой вам ЧСС. Заканчивайте тренировку с 5–10-минутной заминкой, чтобы сердце плавно вернулось к ЧСС покоя.

МЕДИЦИНСКИЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

• Внимательно прислушивайтесь к себе, даже если абсолютно здоровы.  Боль за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота,  слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, тренировку нужно прекратить.

• Будьте осторожны, если ваш пульс в покое больше 80 уд/мин. Это означает, что есть проблемы с сердцем. Выполняйте все упражнения плавно, без рывков. Следите, чтобы не было резких скачков ЧСС.

• Страдающим артериальной гипертонией с частыми кризами необходимо предварительно посоветоваться с врачом.

• Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой  степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, при тахикардии, частых приступах стенокардии, тромбофлебите, тяжелых формах сахарного диабета и онкологических недугах. Не стоит тренироваться и во время инфекционного заболевания.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ

Одежда для тренировки должна быть легкой и дышащей, чтобы не было чрезмерного потоотделения. Обувь выбирайте спортивную – например, кроссовки для бега.

Питание и вода. Не тренируйтесь на голодный желудок. Обязательно поешьте за 1–1,5 часа до занятия, а во время него пейте негазированную минеральную воду.

Отдых. Если не спали всю ночь, тренировку лучше отменить. Необходим здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Масса возможностей потренировать сердце есть и в повседневной жизни. Пройтись пешком от метро до дома – в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх – не бегом, а ритмично переставляя ноги.

Танцуйте дома, вытирая пыль или подметая пол. Ходите в магазин пешком (покупки лучше нести в рюкзаке). И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. 

Кардиотренировку проводила
Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу

Ссылки по теме:

Правила «безопасной» физкультуры - инфографика

Можно ли убежать от инфаркта? - статья

Красота среди бегущих - статья