Статьи

Посмеиваетесь над национальной американской привычкой «бегать по утрам»? Напрасно. Нет более доступного и главное — дешевого способа оздоровления, чем просто надеть кроссовки и пробежать свои первые 100 м пути к активному долголетию. Но сначала усвоим важные правила.

1. Наибольший оздоровительный эффект достигается, если вы бегаете 3–4 раза в неделю по 30–40 минут. Время суток и дни недели значения не имеют — здесь важнее регулярность. Занятия необходимо чередовать с днем полного отдыха или слабой нагрузкой.
2. Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю. Резкое повышение нагрузки повышает риск травм.
3. Во время бега вы должны оставаться способным вести разговор. Если уже не можете ответить на вопрос бегущего рядом партнера, значит сбавьте темп.
4. Вместо отсчета метров и километров считайте минуты и часы. Ориентируйтесь на комфортный для вас ритм бега в течение определенного временного промежутка. Хотите увеличить нагрузку — добавьте несколько минут, сохранив прежний темп.
5. Через каждые 20 минут не забывайте восполнять потерю жидкости. Это особенно актуально в теплое время года. Изучите все возможные источники питьевой воды на маршруте или берите ее с собой в специальной спортивной емкости, которая не мешает бегу.
6. Обязательно делайте разминку: например, пройдитесь пешком 5–10 минут в нарастающем темпе. Разогретые мышцы ног менее подвержены микротравмам, больше защищены и суставы.
7. Набегаться «про запас» нельзя. Любой перерыв отбрасывает вас назад, и начать с того же этапа уже не получится. Возвращаться к тренировкам надо постепенно.
8. Упражнения на растяжку лучше всего делать в качестве отдыха после бега, когда мышцы максимально разогреты. Попытка сесть на шпагат «на холодную» может закончиться травмой.
9. Если у вас плоскостопие, подберите нужные стельки, посоветовавшись с ортопедом.
10. Чередуйте бег и силовые упражнения, лучше через день: 3 дня в неделю бег и 2 дня — подтягивания, отжимания и качание пресса. Лучше, если программу разработаете со специалистом-тренером.

Беговая дорожка не воспроизводит должным образом нагрузку, которую получают мышцы, связки и кости во время бега на улице. По возможности старайтесь бегать на воздухе хотя бы раз в неделю. Лучше по парковым дорожкам и лесным тропинкам. Асфальтовое и особенно бетонное покрытие наиболее травматично для суставов.

Найдите себе партнера для бега. Во-первых, во время пробежки может случиться всякое и помощь никогда не будет лишней. Во-вторых, вы будете мотивировать друг друга — для себя отговорки найти проще, чем для другого человека. В-третьих, получите заряд хорошего настроения от общения с тем, кто разделяет ваши увлечения.

БЕГУЩИЕ ОШИБКИ

Примерно две трети травм люди получают именно на беговой дорожке. Чаще всего это связано с банальными ошибками, которые можно было предотвратить.

Отсутствие подготовки. Если вы раньше не занимались спортом, потребуется пара месяцев, чтобы выйти на расчетную нагрузку. Начните с 2 пробежек в неделю по 15–20 минут и 2 занятий оздоровительной ходьбой. Выбирайте ровные дорожки. Спуски и подъемы — для подготовленных бегунов. Если начинаете задыхаться, закололо в боку — снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Тренировка на голодный желудок не избавит от жировых складок, зато приблизит голодный обморок. Так что за 40–60 минут до пробежки, даже утренней, надо обязательно поесть. Геркулесовая каша, мюсли, хлопья с молоком, банан — что-то легкое и богатое углеводами, заряжающими энергией. Если времени совсем мало, за 5–10 минут до выхода выпейте фруктовый сок.

Неправильная экипировка. Большинство травм у начинающих бегунов происходит из-за плохой обуви. Не приспособленные для бега кеды или кроссовки не амортизируют толчки, от чего страдают колени и позвоночник. Хорошие беговые кроссовки стабилизируют положение стопы, защищают голеностоп, улучшают отталкивание.

НЕ СОЙТИ С ДИСТАНЦИИ

Обиднее всего бывает на дорожке подвернуть ногу, получить растяжение, вывих, ушиб. Любая травма означает перерыв в тренировках, после которого трудно войти в форму. Но и игнорировать боль в мышце, суставе нельзя.

Нужно обеспечить ушибленной конечности покой, приложить холод и по возможности показаться врачу, заглянув хотя бы в ближайший травмпункт. Вы не потратите много времени, зато получите точные рекомендации по лечению полученной травмы и быстрее вернетесь в строй.

Бегал Алексей Водовозов, врач-терапевт

Опубликовано в журнале «АВС», № 4, 2011 

Ссылки по теме:

Правила «безопасной» физкультуры - инфографика

Можно ли убежать от инфаркта? - статья

Красота среди бегущих - статья