Статьи

Малоподвижный образ жизни и возраст здоровья не прибавляют. С годами позвоночник утрачивает былую гибкость, развивается остеохондроз, образуются межпозвонковые грыжи. Лучшая профилактика этих проблем – лечебная гимнастика. Предлагаем комплекс для укрепления мышц шеи. Можно также посмотреть наши комплексы для грудного и поясничного отделов.

1. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ.

И. П. Сядьте ровно. Спина плотно прижата к спинке стула. Смотрите перед собой.

1) На выдохе медленно и плавно опустите подбородок на грудь, зафиксируйте голову на 2–3 секунды. Поднимите голову в И. П.

2) Очень медленно отклоните голову назад на сколько сможете, но болевых ощущений быть не должно.

Количество повторений: 8

Количество подходов: 2

2. ПОД НАЖИМОМ

И. П. Сядьте, поставьте локти на стол. Положите подбородок на ладони.

1) На выдохе сильно давите подбородком на ладони в течение 3–4 секунд.

2) На вдохе вернитесь в И. П.

Количество повторений: 6–8.

Количество подходов: 2

3. НА ЖИВОТЕ

И. П. Лягте на пол или кушетку лицом вниз. Руки вытяните вдоль туловища.

1) На вдохе поднимите голову вверх, но не слишком высоко. Удерживайте ее в этом положении 30 секунд или до ощущения усталости. Дышите ровно.

2) На выдохе опустите голову в И. П. Расслабьтесь.

Количество повторений: 2–3.

Количество подходов: 1

4. НА БОКУ.

И. П. Лягте правым боком на пол или кушетку. Руки вытяните вдоль туловища.

1) На вдохе приподнимите голову и удерживайте ее параллельно полу 30 секунд или до появления усталости. Дышите ровно.

2) На выдохе опустите голову в И. П. Расслабьтесь.

Количество повторений: 2–3

Количество подходов: 1

5. ПОВОРОТЫ.

И. П. Сядьте ровно. Положите правую ладонь на правый висок.

1) На выдохе плавно и медленно поворачивайте голову вправо в течение 7–8 секунд, оказывая при этом мягкое сопротивление рукой, пока не повернете голову примерно на 90⁰.

2) На вдохе вернитесь в И. П.

3) То же самое выполните в левую сторону.

Количество повторений: 4

Количество подходов: 1

«АВС» РЕКОМЕНДУЕТ

Эти упражнения последние в нашем комплексе укрепляющей гимнастики  для позвоночника. Если вы пробовали их выполнять, то убедились, что это несложно. Здоровый человек может сделать их все сразу. Людям с больной спиной, ограниченной подвижностью суставов, а также пожилым лучше действовать постепенно. Сегодня – гимнастика для шейного отдела  позвоночника, завтра – для грудного, послезавтра – для поясничного.

Затем постарайтесь делать все упражнения в один день: утром – для шеи, днем – для груди, вечером – для поясницы.
И только потом переходите к выполнению всех 3 комплексов в одно занятие.

Как долго задерживаться на каждом этапе, определяйте по своему самочувствию. Все зависит от состояния позвоночника и вашей физической подготовленности.

Гимнастикой для спины можно заниматься ежедневно, если нет серьезных проблем с позвоночником (грыжи, протрузии и т. п.). Но чтобы достичь  укрепляющего эффекта, тренироваться надо не менее 3 раз в неделю.

Автор комплекса: Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу.

Художник: Дарья Соколова.