Статьи

Чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с проблемами: «Хрустит, щелкает, не могу присесть как раньше, побаливает колено…» Эти симптомы означают, что нужно срочно принимать меры. Одна из них – лечебная гимнастика. Предлагаем комплекс  для укрепления тазобедренного и коленного суставов.

1. Уголок

И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула.

Поднимите правую ногу, согнутую в колене под углом 90º, придерживайте ее рукой для фиксации колена в одной точке. На выдохе плавно разогните ногу в колене и на вдохе медленно верните ее в и. п.

Повторите 8–12 раз. Затем продолжите упражнение другой ногой.

2. Двойные махи

И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула. Правая – на поясе. Согните правую ногу в колене под углом 90º.

На выдохе отведите согнутую ногу вправо вверх, на вдохе опустите вниз. На выдохе отведите ее назад вверх и на вдохе вернитесь в и. п.

Повторите 8–12 раз. Выполните упражнение левой ногой.

Усложняем. Можно надеть на щиколотку специальные утяжелители (0,5–2 кг).

3. Цапля

И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула. Правая – на поясе. Поставьте правую ногу на носок накрест через левую.

На выдохе, сгибая и разворачивая правое колено, подтяните ступню вверх. На вдохе вернитесь в и. п.

Повторите 10–12 раз. Затем – левой ногой.

Усложняем. Во время подъема ноги можно слегка надавливать рукой на внутреннюю часть бедра.

4. Пружинка 

И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула. Правая – на поясе. Ноги – на ширине таза.

На вдохе чуть присядьте, не отрывая пяток от пола. Спину держите ровно. На выдохе отведите правую ногу в сторону, не смещая таз.

Повторите 8–12 раз. Затем продолжите упражнение с левой ноги.

Усложняем. Можно надеть на щиколотку специальные утяжелители (0,5–2 кг).

5. Шаги

И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула. Правая – на поясе.

На вдохе сделайте широкий шаг вперед правой ногой: угол в колене 90º, бедро параллельно полу, пятка стоит на полу. Спину держите прямо. На выдохе вернитесь в и. п.

На вдохе этой же ногой шагните назад. На выдохе вернитесь в и. п.

Повторите 8–10 раз. Затем – левой ногой.

Общие рекомендации

• Во время упражнений следите за дыханием, не наклоняйтесь, не меняйте положение таза, не отрывайте пятки от пола
• Выполняйте по одному разу каждое упражнение, постепенно увеличивая до 2–3 подходов.
• Если вы физически подготовлены, можете выполнять комплекс ежедневно. Оптимальные занятия для остальных – 3 раза в неделю (но не менее)

Автор комплекса: Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу.

Художник: Дарья Соколова

Ссылки по теме:

Правила «безопасной» физкультуры - инфографика

«Звездный» травматолог о зимних травмах - видеосюжет

На зарядку становись! - видеосюжет

Комплексы упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника от Светланы Пугачевой